Búnaður til nota til æfinga og sundkennslu

Write By: admin Skrifað þann: 30 Nov 2015

Höfundur Guðmundur Þ. Harðarson, íþróttakennari

Margir þeir sem komnir eru yfir miðjan aldur sækja nú skriðsundsnámskeið hjá þeim fjölmörgu aðilum sem bjóða slíka þjónustu. Skriðsundkennsla í grunnskólum hófst ekki fyrr en árið 1979, þannig að eftirspurn eftir námskeiðum sem þessu er mikil. Hvatinn fyrir því að fólk vill læra skriðsund er aðallega sá að almenningur vill auka fjölbreyttni við sundiðkun sína.

Margir þeir sem komnir eru yfir miðjan aldur sækja nú skriðsundsnámskeið hjá þeim fjölmörgu aðilum sem bjóða slíka þjónustu. Skriðsundkennsla í grunnskólum hófst ekki fyrr en árið 1979, þannig að eftirspurn eftir námskeiðum sem þessu er mikil. Hvatinn fyrir því að fólk vill læra skriðsund er aðallega sá að almenningur vill auka fjölbreyttni við sundiðkun sína.
Nú á síðari árum hefur áhugi almennings á iðkun þríþrautar aukist verulega. Margir þeirra sem að reyna sig í þessari skemmtilegu íþrótt komast fljótlega að því að ef að þeir ætla að ná árangri, þá þurfa þeir að læra skriðsund.

Sundið reynist mörgum erfitt í þríþrautinni, þó svo að hlutfallslega stystum tíma sé eytt í lauginni miðað við hjólreiðar og hlaup. Mikilvægi góðrar sundkunnáttu í þríþrautarkeppni fellst í því að geta synt sem hraðast með sem minnstri orkunotkun, því að framundan eru hjólreiðar og hlaup.

 

Sundfit
Nær allir þeir sundkennarar sem að bjóða upp á skriðsundsnámskeið láta nemendur sína nota sundfit við kennsluna. Sundfitin auðvelda nemendum að læra réttar fótahreyfingar. Þegar að nemendur hafa náð sæmilegu valdi á fótatökum sér og armtökunum sér, þá auðvelda sundfitin nemendum að synda skriðsundið, því við notkun sundfita eykst myndun knýiafls til muna, sem auðveldar nemandanum að einbeita sér að armtökunum og taktinum í sundinu. Við æfingar á fótatökunum sér auka sundfitin einnig styrk í fótum og liðleika í ökklum.

Þegar að sundmaður hefur náð valdi á skriðsundinu, þá skipta margir yfir í stuttfit og nota þau sem hjálpartæki. Stuttfitin eru einnig mjög góð til sundæfinga til þess að auka styrk og þol.

Sundfitin er því nauðsynlegur búnaður við kennslu í skriðsundi, baksund, flugsundi og við sundþjálfun í öllum aldursflokkum og getustigum. Einnig hafa sjósundmenn nota sér stuttfitin til þess að styrkja sig á sundinu.

Á boðstólnum eru margar gerðir sundfita, bæði af venjulegri lengd og svo stuttfit. Til nota við sundkennslu og sundæfingar er almennt frekar mælt með sundfitum úr latex gúmmíi, heldur en stífum sundfitum úr plastefnum.

Sífellt koma á markaðinn nýjar gerðir sundfita. Má þar nefna DMC silicone sundfitin sem eru mjög vinsæl meða þeirra sem æfa sund og þríþrautafólks. Fitin eru sérstaklega hönnuð fyrir vinstri og hægri fætur, sem tryggir eðlilegra fótataka hvors fótar. 
 


Sundflá (kokur)
Sundfáin, er almennt nefnd korkur, því að á fyrri hluta síðustu aldar var fláin úr korkefnum. Hún er til margar hluta nytsamleg í sundkennslu og þjálfun.Flestir nota sundflána við æfingar á fótatökum, þar sem að henni er haldið á milli handanna. Þetta er hin upphaflega notkun hennar. Einnig má nota hana sem kút t.d. að halda henni við brjóst sér og synda með baksundfótatökum einum saman eða flugsundfótatök á bakinu.

Þá má einnig nota flána við kennslu á armtökum og takti í skriðsundi. Þá er spyrnt frá bakkanum, synt með fótum og tekin t.d. eitt armtak með vinstri armi, sem hefst frá flánni og endar á flánni. Því næst er tekið sundtak með hægri og síðan til skiptis. Síðar má fjölga tökunum s.s. með að taka þrjú tök með vinstri og þrjú með hægri. Við þessar æfingar nýtist sundfláin sem flottæki og upphaf og endir sundtakanna. Bæði sundfitin og sundflár nýtast því við þjálfun fótataka, sérstaklega fyrir byrjendur. Þegar getan eykst, þá má æfa fótatökin án sundflár t.d með því að lyggja á hliðinni eða á bakinu.
Nokkrar stærðir sundflá eru fáanlegar. Almennt séð eru minnstu flárnar til nota fyrir börn og byrjendur, en þær stærri til nota fyrir fullorna og þá sem lengra eru komnir. Þær eru nær allar gerðar úr froðuplasti (EVA foam), en fást einnig erlendis úr harðplasti.

Millifótakútur
Millifótakúturinn kemur aðalega að gagni við kennslu og þjálfun armtakanna. Þá er kúturinn settur á milli læranna og nýtist þannig sem flot til þess að viðhalda líkamslegunni í vatninu. Þannig getur sundmaðurinn einbeitt sér að armtökunum, án þess að þurfa að glíma við að halda takti í sundinu, takti á milli armtaka og fótataka. Kúturinn er notaður við kennslu og þjálfun armtaka á öllum sundaðferðum.
Kúturinn er einnnig notaður mikið við þjálfun afreksmanna í sundi. Þá syndir sundfólkið með örmunum einum saman, gjarnan með spaða á höndum til þjálfuna styrks og sundtækni. M-kúturinn er tilvalinð tæki við þjáflun þríþrautarfólks, þar sem notandinn getur einbeitt sér að sundtækni armtakanna og þannig bætt sundtækni sína og aukið þannig hraðann.

Nokkuð úrval er af millifótakútum hér á landi. Flestir þeirra eru gerðir úr froðuplasti (EVA foam), en þó finnast kútar úr harðplasti. Þeir eru venjulega holir að innan og má stilla floteiginleika þeirra með því að setja vatn í þá.
 

Ökklakútar
Stöðugt koma fram á sjónarsviðið ný hjálpartæki til sundæfinga og kennslu. Þróun á þessu sviði hefur verið nokkuð ör á s.l. árum. Á meðal nýrra hjálpartækja er ökklakúturinn. Sundfólkið setur kútinn á sig um ökklana. Með því fæst betri og eðlilegri lega notandans í vatninu, auk þess sem ökklakúturinn veitir mótsstöðu í vatninu. Kúturinn fæst í tveimur stærðum, sá stærri fyrir þá sem eru þyngri en 70 kg, sá minni fyrir þá sem eru léttari en 70 kg. Þá veitir kúturinn mismunandi mikla mótsstöðu eftir því hvernig honum er snúið.

 

Spaðar
Sundspaðar eru til margra hluta nysamlegir við sundæfingar og kennslu. Í þjálfuninni eru þeir notaðir til þess að auka styrk sundmansins, því að lófinn myndar meiri mótsstöðu í takinu við notkun þeirra. Flestar gerðir sundspaða eru einnig hannaðir til þess að bæta sundtæknina sundfólksins. Nægir þar að nefna að margar gerðir sem stuðla að því að sundmaðurinn haldi olnboganum uppi eftir ísetningu handar í vatnið í skriðsundi. Aðrir auka tilfinningu sundmannsins fyrir vatninu og ferli handarinnar í sundtakinu og enn aðrar gerðir auðvelda sundfólkinu að ná „taki“ á vatninu í upphafi sundtaksins. Flestar gerðir sundspaða koma í þremur til sex mismunandi stærðum og þarf að taka tillit til sundgetu og stærð handar sundmansins við val á réttri stærð.

Á boðstólnum eru einnig svokallaðir „fingurspaðar“, sem aðalega eru notaðir við þjálfun bringusunds, baksunds og flugsunds. Þessi gerð af spöðum nærð aðeins yfir fingur sundmannsins. Myndin hér til hliðar sýnir „fingurspaða“.
Sundspaðar eru oftast notaðir við þjálfum armtakanna sér. Þá notar sundmaðurinn M-kút á milli læranna. 
Þegar sundmaður byrjar að nota spaða eru nauðsynlegt að hann noti þá í hófi. Í fyrstu skal nota spaðana við sund á litlu álagi, en síðar má auka álagið jafnt of þétt. Varast skal í byrjun að synda með spaða á fullum hraða. Við ofnotkun spaða skapast hætta á því að sundfólkið fái álagsmeisli í axlir. Þess vegna er mikilvægt að byggja upp vegalendir og álag yfir 8 – 12 vikur og velja stærð spaða við hæfi.



Öndunarpípa (snorkel)
Margir afreksmenn í sundi nota öndunarpípu í þjálfuninni. Við noktun á öndunarpípu þarf sundmaðurinn ekki að snúa höfðinu til þess að anda að sér. Hann andar í gegnum pípuna. Þetta gefur sundmanninum tækifæri á að einbeita sér að legunni í vatninu og sundtækninni almennt. Algengur tæknigalli hjá skriðsundsfólki er að öndunin er ekki í réttum takti við sundhreyfingarnar. Mjög algengt er að sundfólkið andar of seint, sem orsakar hik og þar með ruglast takturinn í sundinu.  

Við notkun öndunarpípunar getur sundmaðurinn einbeitt sér af mörgum tæknatriðum í sundtækninni s.s. legunni eins og áður er getið, ferli armanna, bæði í undirtakinu og yfirtakinu, veltingi líkamans, þá sérstaklega axanna. Öll þessi atriði hafa áhrif hvert á annað. Nota má öndunarpípuna bæði við þjálfun armtakanna sér eða á fullu sundi með höndum og fótum.
 


Hér að neðan eru tvö dæmi um sundæfingar önnur fyrir byrjendur og hin fyrir lengra komna.

Sundæfingar
Neðangreindar æfingar eru settar á blað til þess að gefa fólki hugmyndir og dæmi um hvernig hægt er að æfa á fjölbreyttan hátt. Auðvelt er að aðlaga æfingarnar með því að stytta þær og gera léttari, með því að nota stytta vegalendir eða fækka endurtekningum.

Dæmi um sundæfingu fyrir byrendur
Upphitun:        500m sund á öllum sundaðferðum sem sundmaður hefur vald á.
Aðalsería:        6x100m með 20 sek í hvíld á milli spretta – aðalsundaferð.
Hvíld:               100m rólega
Fætur:              200m – 100m – 2x50m með sundfit, hvíla 30 sek. á milli vegalenda.
                         Auka hraðan við hverja vegalend.
Sund:               8x25m sund með 30 sek í hvíl á fullri ferð.
Hvild:               200m rólega

                                                                                    Samtals: 1900m

Dæmi um sundæfingu fyrir lengra komna
Upphitun:        400m sund á öllum sundaðferðum sem sundmaður hefur vald á.
Fætur:              8x50m með sundfit með vaxandi hraða. Byrja hvern sprett rólega og auka
                          hraðan. Hvíld 20 sek.
Hendur:           3x200m með spöðum, hvíld 30 sek. 50m með áherslu á tækni – 50m hratt.
Hvíld:               100m rólega
Sund:               500 – 400 – 300 – 200 – 100m hvíld 30 sek á milli vegalenda.
                          Auka hraðann við hverja vegalend.
Hvíld:               200m rólega
Sund:               4x50m val á sundaðferð, hvíld 60 sek. Synda eins hratt og hver getur.
Hvíld:               200m rólega

                                                                                    Samtals: 3600m



Guðmundur Þ. Harðarson, íþróttakennari og fv. landsliðs- og Ólympíuþjálfari í sundi
Aðalþjálfari Ægi frá 1965 til 1980, landsliðsþjálfari frá 1969 – 1980 og 1986-1988. Ólympíuþjálfari Íslands á leikunum 1972, 1976 og 1988. Námstjóri í sundi hjá Menntamálaráðuneytinu frá 1975-1980 og 1985-1987. Aðalþjálfari sundfélgsins Netun í Danmörku frá 1980-1985 og unglingalandsliðsþjálfari Danmerkur frá 1981 – 1985. Aðstoðarþjálfari Don Gambrils við Alabamaháskólann í Tuscaloosa frá 1973-1975. Meðlimur í Sundtækninefnd Evróska sundsambandsins frá 1998. Meðlimur í Fræðslunefnd Norræna sundsambandsins 1992-2000.