Einfaldar sundæfingar og einföld ráð sem geta hjálpað til við að auka sundhraðann.

Sundþjálfun þarf ekki að fela í sér flóknar æfingar en aftur á móti ættu æfingar þínar að vera ítarlegri en að synda 20-40 hringi stanslaust án þess að stoppa.

Sund í 10, 20 eða 30 plús mínútur stanslaust er góð almenn æfing og mun hjálpa þér að auka grunnhraða og grunnstyrk. Hins vegar, ef æfingar innihalda ekki tækniæfingar eða drillur með hvíldum einhvers konar er líklegt að þú upplifir stöðnun á styrk og hraða á aðeins nokkrum vikum.

40 hringir í venjulegri 25m laug er 1 km. Mjög einfalt sundsett sem þú gætir breytt þinni hefðbundnu æfingu í myndi fela í sér sérstaka upphitun, nokkrar æfingar og svo það sem þjálfarar kalla aðalsett. Ef þú þekkir engar æfingar, þá eru fullt af myndböndum á netinu. Hér er einnig góð æfing sem hægt er að notast við:

  • 5 x 100m (2 ferðir fram og til baka).  Upphitun með 10-20 sek hvíld á milli.
    Markmið: Að koma blóðinu í vöðvana og losa um liðamótin.
  • Hvíld í 1 mín (teygja, slaka á)
  • 6 x 50m (1 ferð fram og til baka). Formæfingar með 20-30 sek hvíld á milli.
    Markmið: Að vinna að því að bæta tækni þína sem er mikilvægt skref til að verða hraðari sundmaður.
  • Hvíld í 1 mín
  • 10 x 100m (2 ferðir fram og til baka). Meiri áreynsla en stöðugt sund með 10 til 30 sekúndna hvíld á milli.
    Markmið: Að auka ákefð þína í 80-90% af hámarksákefð. Ef þú ert byrjandi skaltu halda ákefðinni nær 80% og hvíla þig meira. Reyndari aðilar synda nær 90% og taka minni hvíld.
  • Hvíld í 1 mín.
  • 1 x 100m spark.                 Markmið: Ekki hunsa sparkið þitt í sundþjálfun
  • 1 x 100m auðvelt.            Markmið: Kæla sig niður og teygja á.

Það eru til margar aðrar leiðir til að brjóta upp æfinguna þína. Hins vegar munu flestar góðar sundæfingar byggja á einhverju afbrigði af ofantöldu: Upphitun, æfingasett, aðalsett og  niðurlag. Spyrnusett geta fylgt með hvar sem er í æfingunni og gætu því verið í aðalsetti.

Önnur einföld sett til að bæta við æfinguna eru sett eins og:

  • 8 x 50m. Byrjaðu í hvert sinn auðveldlega og byggðu upp hraða á meðan þú heldur góðu formi.
  • Hvíldu 20-30 sekúndur á milli hvers
  • 8 x 25m. Hratt á meðan viðhaldið er góðu formi.
    Hvíldu eins mikið og þú þarft til að ná andanum.
  • 4 x 200m. Fyrstu 100m er auðveldur til miðlungs hraði og seinni 100m eru miðlungs til hámarks hraði.
  • Hvíldu 20 sekúndur til 1 mínútu á milli.

Þú gætir gert þetta sem aðalsett, sem hluta af aðalsetti eða sem lokasett eftir aðalsett.

Sjáumst í sundlauginni 😊

Fleiri færslur

Sund
Johanna

Kostir sundiðkunar

Sund er frábær æfing að því leytinu til að þú hreyfir allan líkamann gegn mótstöðu vatnsins og notar hvern einn og einasta vöðva í líkamanum

Read More »
Sundfit blöðkur
Blöðkur
Johanna

Hvernig blöðkur henta þér?

Þessa spurningu fáum við reglulega og það er ekki til neitt eitt rétt svar við þessari spurningu. Það eru nokkrir hlutir sem þarf að hafa í

Read More »